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當前觀察:“最佳運動時長”出爐!同濟、交大研究:每日運動時長超68.4分鐘,這種疾病風(fēng)險降低74%

“最佳運動時長”出爐!同濟、交大研究:每日運動時長超68.4分鐘,這種疾病風(fēng)險降低74%

眾所周知,生命在于運動。早在近2500年前,西方“醫(yī)學(xué)之父”希波克拉底曾說過:陽光、空氣、水和運動,是生命和健康的源泉。將“運動”與陽光、空氣和水并列,可見其不可或缺性。

不僅如此,運動還是治愈一切的良藥,是對抗歲月最好的武器。已邁入耄耋之年的鐘南山院士依然精神矍鑠、神采奕奕,與他堅持鍛煉是分不開的;在鐘老看來,運動就像吃飯一樣,已成為生活中的一部分。

事實上,邁出第一步“動起來”并不難,難的是“保證強度”和“堅持運動”。


(資料圖片)

“最佳運動量”沒有上限?!

>68.4min/天,糖尿病風(fēng)險降低74%

據(jù)WHO最新指南建議,成年人每周應(yīng)至少進行150-300分鐘的中等強度有氧運動或至少75-150分鐘的高強度有氧運動,或兩種強度的同等組合。但要想充分地發(fā)揮“運動良藥”的效果,上述提到的運動量恐怕遠遠不夠。

近日,來自華中科技大學(xué)同濟醫(yī)學(xué)院以及交大醫(yī)學(xué)院的研究團隊聯(lián)合開展的前瞻性隊列研究發(fā)現(xiàn):無論是否為2型糖尿?。═2D)的高風(fēng)險人群,每日積極地參加中等至劇烈強度體育活動(MVPA),僅需6分鐘,便能有效降低患病風(fēng)險;但本研究中“最佳運動量”沒有上限,運動時間延長,患T2D的風(fēng)險也越低!該研究發(fā)表在BMJ子刊上。

doi:10.1136/bjsports-2022-106653

研究者從英國生物數(shù)據(jù)庫(UK Biobank)中收集到59,326名參與者,基線時均沒有糖尿病、心血管疾病或癌癥。為了獲得體育活動數(shù)據(jù),參與者被要求佩戴加速度計來記錄每日MVPA、低強度體育活動(LPA)、久坐行為以及睡眠。

其中,每日MVPA和LPA分別定義為:一天中的清醒時間內(nèi),代謝當量(METs)≥3和1.5-2.9的所有行為的時間總和(以min為單位)。并根據(jù)體育活動情況的分布比例,將人群分為四個等級。

在長達6.8年的隨訪期間,共記錄到884例T2D事件。

結(jié)果顯示,體育活動的總量與罹患T2D風(fēng)險之間存在反比關(guān)系。與“懶狗”組相比,每日體育活動總量最大的參與者罹患T2D的風(fēng)險降低了80%;即使調(diào)整了各種風(fēng)險因素后,該關(guān)聯(lián)依然顯著,后者比前者降低了68%。

體育活動情況與T2D發(fā)病率之間的關(guān)系

對比體育活動總量、MVPA和LPA三大數(shù)據(jù)后發(fā)現(xiàn),無論是否調(diào)整多變量(包括性別、種族、吸煙喝酒、多疾病等),MVPA與T2D的患病風(fēng)險之間的相關(guān)性最強。

具體來說,與幾乎不運動的參與者相比,每天進行5.3-25.9分鐘的MVPA,罹患T2D的風(fēng)險會降低37%;

當每日進行的MVPA增加至26.0-68.4分鐘時,患T2D的風(fēng)險下降59%;

運動時間繼續(xù)延長至68.4分鐘以上,T2D的發(fā)病率進一步大大降低,約下降74%。

限制立方樣條分析

事實上,運動的好處在T2D遺傳風(fēng)險較高的組中彰顯得更為“酣暢”!

遺傳風(fēng)險評分與T2D之間有極強的正相關(guān)性,即中風(fēng)險組和高風(fēng)險組的患病風(fēng)險分別是低風(fēng)險組的1.41倍和2.43倍。

而在高、中、低遺傳風(fēng)險組中,基于MVPA的最活躍組和最不活躍組之間的絕對風(fēng)險差異分別為3.8例、2.1例、1.0例/10萬人年。

換句話說,與遺傳風(fēng)險低但最不活躍的相比,具有高遺傳風(fēng)險但運動量最大的參與者,實際上罹患T2D的風(fēng)險較低。

不同遺傳風(fēng)險組罹患T2D風(fēng)險對比

綜上,高水平的總體育活動,尤其是MVPA,與較低的2型糖尿病患病風(fēng)險密切相關(guān),而與遺傳風(fēng)險無關(guān)。

可謂是“我命由我不由天”,只要保證每天超過5.2分鐘的MVPA,就能顯著降低患2型糖尿病的風(fēng)險;至于有家族遺傳史的,那就更要加油地增加自己每日的運動量了!

最“續(xù)命”運動時長確定!

超11萬人數(shù)據(jù),應(yīng)達到WHO推薦的2-4倍

雖然在上述基于2型糖尿病的研究中,“最佳運動量”沒有上限;但運動的好處遠不止預(yù)防T2D,甚至還是“續(xù)命良方”。那想要降低死亡率以及多種疾病死亡風(fēng)險,是否有“最佳運動時長”呢?

來自哈佛大學(xué)的研究學(xué)者就此問題進行了作答:如果能一直堅持每周進行300-600分鐘的中等體力活動,或150-300分鐘的劇烈體力活動,或同等的兩者組合,與最低的死亡風(fēng)險有關(guān)。該研究發(fā)表于Circulation上。

也就是說,當每周運動量達到WHO推薦的2-4倍時,就能實現(xiàn)健康益處的最大化!

https://doi.org/10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162

研究者從護士健康研究(NHS)和衛(wèi)生專業(yè)人員隨訪研究(HPFS)兩大前瞻性隊列中收集到116,221名參與者,并對他們進行了中位數(shù)達26年的隨訪(≈一生時長的1/4)。為了統(tǒng)一和量化體育活動情況,研究者計算了各個參與者每周MET-小時的總和,來判定他們的活動強度及時間。

其中,中等體力活動(MPA)

劇烈體力活動(VPA)則是≥6METs的活動,包括競走、跑步、游泳、騎行及其他有氧運動、打網(wǎng)球或壁球、戶外工作、爬樓梯等?;谝陨隙x,研究者計算出每個參與者每周的身體活動總和,并以此分類來對比運動對健康的影響。

從VPA來看:

與堅持“生命在于靜止”理念的人相比,只要每周運動量能達到WHO的推薦(75-149min/wk VPA),全因死亡率、心血管疾病死亡率及非心血管疾病死亡率將分別降低19%、31%和15%。

MPA/VPA與全因死亡率、心血管死亡率、非心血管死亡率之間的關(guān)系

當運動時長增加到WHO推薦量的2-4倍時,即每周進行150-299分鐘的VPA,參與者的死亡率會進一步降低,運動的續(xù)命能力也將更完全地顯現(xiàn)出來。具體來說,全因死亡率將降低21-23%,心血管疾病的死亡率降低27-33%,非心血管疾病的死亡率降低19%

不過,在此基礎(chǔ)上繼續(xù)增加運動量,每周超過300min的VPA時,則無法進一步降低死亡率了。也就是說,即使每天堅持50min以上的高強度游泳/騎行,帶來的好處也到頂了,健康性價比反而會下降。

從MPA來看:

同樣的情況也體現(xiàn)在MPA上。與不長期進行MPA的人相比,如果能達到WHO推薦運動量(150-224min/wk 和 225-299min/wk MPA),全因死亡率將下降20-21%,心血管疾病死亡率下降22-25%,非心血管疾病死亡率將下降19-20%。

而當運動量達到300-599min/wk的MPA,也就是WHO推薦的2-4倍時,死亡率將進一步降低3-13%。具體來說,全因死亡率將降低26-31%,心血管疾病的死亡率降低28-38%,非心血管疾病的死亡率降低25-27%,該健康益處甚至超過了進行150-299min的劇烈體力活動。

不過,當運動時長超過600min時,健康益處并不會繼續(xù)增加了。

不同時間的MPA與全因死亡率之間的關(guān)系

因此,并非集中在更短時間內(nèi)進行更高強度的運動會更健康,相反持續(xù)性地進行一些溫和的運動,比如每天跳50-100min的健身操,一周堅持6次,續(xù)命性價比最高!

當然,每個人喜歡的運動不同,有的人更熱愛打球、游泳或跑步,如果能堅持每周運動并達到推薦量的2-4倍,自然也是極好的。

綜合VPA和MPA兩種強度的運動來看:

在每周進行的MPA未達到WHO推薦標準的情況下,VPA的運動時長與全因死亡率、心血管疾病死亡率、非心血管疾病死亡率存在著強烈的反向關(guān)系,即每周投入劇烈運動的時間越長,降低的死亡風(fēng)險也越多。但當MPA達到推薦量之后,這種反向關(guān)聯(lián)反而減弱。

其實很好理解,MPA與VPA均能帶來健康益處,屬于協(xié)同的關(guān)系。只要動起來,無論是選擇跳操、散步,亦或是游泳、騎行,都會比“保持靜止”好得多!

MPA與VPA之間的聯(lián)合作用對各種死亡風(fēng)險的影響

綜上,達到WHO推薦運動量的情況下(每周150-300分鐘的MPA或75-150分鐘的VPA)死亡率便會有所下降,而當運動量達到推薦量的2-4倍時(每周300-600分鐘的MPA或150-300分鐘的VPA)死亡風(fēng)險將降至最低,全因、心血管和非心血管的死亡率降低19-38%。

聽起來很多?其實換算下來,每天進行1-2小時的跳操/步行或0.5-1小時的游泳/騎行,一周運動5天,甚至還有2天可以“躺尸”,這么想是不是好得多?

每天僅需30-40分鐘MVPA

就能抵消10小時久坐危害

不過,對于當代人而言,運動更為重要的作用在于——抵消久坐帶來的危害!久坐堪稱“最溫柔的慢性自殺”,此前柳葉刀子刊eClinicalMedicine上刊登的、涵蓋超36萬人的超大型隊列研究顯示:每天久坐超過6小時,與12種非傳染性疾病的風(fēng)險增加有關(guān)!

而只要運動起來,就能讓你不再“坐以待病”。由美國哈佛大學(xué)T.H Chan公共衛(wèi)生學(xué)院、瑞典卡羅林斯卡醫(yī)學(xué)院和挪威體育科學(xué)學(xué)院等機構(gòu)40名科學(xué)家發(fā)表在British Journal of Sports Medicine上的Meta分析,對9項研究的薈萃分析表明:

每天30-40分鐘的中到高強度體育活動,就可以抵消掉10小時久坐給身體帶來的負面影響,并降低全因死亡率。

10.1136/bjsports-2020-103270

本研究涵蓋了來自四個不同國家的44,370人,平均年齡為65.8歲。參與者被要求佩戴可穿戴追蹤設(shè)備,以記錄久坐和運動情況。統(tǒng)計數(shù)據(jù)顯示,參與者久坐的平均時間為8.5-10.5h/天,而每日的MVPA在8-35min不等。

在4-14.5年的隨訪期間,共記錄到3451名(7.8%)參與者死亡。

結(jié)果顯示,以運動量最高但久坐時間最少的參與者作為對照組,隨著MVPA的時間減少和久坐時間的延長,全因死亡風(fēng)險也會隨之顯著上升。

具體來說,在總活動量最高的人群中,與久坐時間最少的相比,中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險分別升高20%和88%;

依然以活動量最高且久坐時間最少的為對照組,在總活動量中等的人群中,最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險分別升高38%、34%和88%;

而在最不活躍的人群中,與對照組相比,最少、中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險分別升高260%、148%和240%。

可見,在不愛運動和長期久坐的“雙buff”疊加下,全因死亡風(fēng)險會大幅度升高!

體育鍛煉與久坐時間及全因死亡率之間的關(guān)聯(lián)

但好消息是,當MVPA最高三分位數(shù)組中,中等以及最高久坐時間的參與者的全因死亡風(fēng)險與最低組之間沒有統(tǒng)計學(xué)差異。

換言之,在MVPA的時間“拉滿”后,無論久坐時長如何,均不會影響到全因死亡風(fēng)險。而本研究的調(diào)查數(shù)據(jù)顯示,每天僅需30-40分鐘的MVPA,甚至能有效抵消近11個小時久坐帶來的健康危害!

MVPA與久坐時間之間的關(guān)系

正如研究人員所述:“在每天達到30-40分鐘MVPA的活躍個體中,長時間久坐與死亡風(fēng)險之間的關(guān)系與很少久坐的人幾乎沒有差異。"

對于動不動就久坐超10小時的當代人來說,這一建議真的很有用!選擇一項自己喜歡的體育運動,每天堅持30分鐘,比如騎自行車、健步走、跳操等等,就能使自己的死亡風(fēng)險降低到與不久坐的人相似水平,還在不知不覺中降低了多種疾病風(fēng)險,簡直是“彎道超車”?。?/p>

當然,如果是喜歡運動或者疾病高風(fēng)險的人群,可以適當延長每日運動時間——比如,2型糖尿病高風(fēng)險人群的最佳運動時長應(yīng)超過68.4分鐘;而對于想要“續(xù)命”的人而言,每周推薦進行5-10小時中等體育活動或2.5-5小時劇烈體育運動。

都已經(jīng)讀到這兒了,還不快放下手機,一起動起來吧!

參考文獻:

[1]Luo M, Yu C, Del Pozo Cruz B, et alAccelerometer-measured intensity-specific physical activity, genetic risk and incident type 2 diabetes: a prospective cohort studyBritish Journal of Sports Medicine Published Online First: 05 June 2023. doi:10.1136/bjsports-2022-106653

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撰文 | Swagpp

編輯 |?Swagpp

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